Dormir bien es fundamental para la buena recuperación de nuestro cuerpo tanto a nivel físico como mental. Sin embargo, a pesar de que la sociedad es cada vez más consciente de esta importancia, cada vez hay más personas que sufren problemas de insomnio tanto de forma ocasional como de forma crónica.
Según datos de la Sociedad Española de Neurología, 1 de cada 5 adultos sufre insomnio crónico, una enfermedad que va desde la dificultad para conciliar el sueño al acostarse (insomnio inicial) hasta despertarse varias veces durante la noche o levantarse antes de la hora prevista, llamado insomnio terminal. Esta tendencia en auge se debe principalmente al frenético ritmo de vida que llevan muchos españoles, y en los últimos meses este problema se ha visto agravado por la pandemia mundial que ha afectado sin duda a la calidad de nuestro sueño.
Consejos que te ayudarán a conciliar el sueño
La buena noticia es que en la mayoría de los casos, el insomnio es un trastorno de sueño que se puede tratar de forma relativamente sencilla realizando cambios en tus hábitos y rutinas de sueño. A continuación, podrás encontrar algunos consejos que te ayudarán a conciliar el sueño más rápidamente:
- Escribe tus preocupaciones y tareas por hacer antes de dormir
Si la causa del insomnio es una sensación de ansiedad causada por los problemas y preocupaciones cotidianos, una solución efectiva puede ser redactar cada noche un diario o lista con todas las tareas pendientes a realizar al día siguiente. De esta forma, consigues realizar un esquema mental organizado de las tareas pendientes y plasmarlas sobre papel, puede servir para liberarte de la sensación de ansiedad que te produce realizarlas.
- Elimina de tu mente cualquier pensamiento negativo.
Este consejo está estrechamente ligado con el anterior, ya que muchas personas se acuestan en la cama y su cabeza no para de dar vueltas pensando en sus preocupaciones. Para descansar bien, es esencial que nuestro cerebro sea capaz de desconectar y por ello debemos desterrar los pensamientos negativos antes de dormir. Para ello, imagina una escena en algún lugar que te resulte relajante y sumérgete en ella concentrándote en los colores, sonidos, sensaciones, olores, para hacerla lo más real posible para tu mente.
- Evita el uso de los dispositivos electrónicos.
Es recomendable reducir su uso e incluso suprimir su uso por completo las horas previas al descanso para conseguir un sueño profundo y de calidad. Esto se debe a que la luz artificial de las pantallas de los dispositivos activan tu cerebro haciéndole creer a que es hora de levantarse y perjudicando tu descanso.
- Sigue una rutina y adopta buenos hábitos de sueño
Hábitos para dormir mejor
Hay algunos pequeños hábitos que pueden ayudarnos a dormir mejor si los incorporamos a nuestra rutina diaria:
- Preparar tu habitación: es esencial que las condiciones de temperatura y luz de la habitación sean propicias para conciliar el sueño y que el equipo de descanso sea adecuado, con un colchón que se adapte a tus necesidades.
- Acostarse y levantarse siempre a la misma hora.
- Tomar una ducha con agua templada antes de dormir.
- Hacer una cena ligera compuesta por proteínas o verduras, y evitar alimentos estimulantes.
- Tomar un vaso de leche tibia antes de acostarte.
Si adoptas estos simples hábitos, tu cuerpo relacionará estas acciones con el momento de acostarse y se preparará para dormir tanto física como mentalmente.
Técnicas de respiración
Además de estos consejos, existen también algunas técnicas de respiración que han demostrado ser muy efectivas para calmar la ansiedad y sumirnos en un estado de profunda relajación:
- Técnica 4-7-8
Andrew Weil, profesor de la Universidad de Harvard, es el creador de una técnica, relacionada con los métodos de respiración de la meditación budista con la que te quedarás dormido en 60 segundos.
Primero cierra tu boca e inhala el aire a través de la nariz durante 4 segundos. Aguanta la respiración durante 7 segundos. Espira completamente el aire de tus pulmones de forma sostenida durante 8 segundos.
Es recomendable repetir esta técnica tres veces seguidas antes de dormir, para conseguir una relajación total, que nos ayude a relajarnos para caer rápidamente en los brazos de Morfeo.
- Técnica de los120 segundos
Otro de los métodos de relajación más conocidos fue propuesto en 1981 por uno de los mejores entrenadores de atletismo del mundo, el estadounidense Lloyd ‘Bud’ Winter y aparece publicado dentro del libro Relax and Win: Championship Performance. La técnica, que asegura que caerás rendido tras solo 120 segundos, ha sido utilizada por el servicio militar estadounidense con una tasa de éxito del 96% después de seis semanas de práctica.
Los pasos a seguir son los siguientes:
- Una vez tumbado, en primer lugar debes relajar los músculos de la cara incluida la lengua, mandíbula y dientes, que suelen estar en tensión.
- A continuación, tienes que relajar de forma consciente todo tu cuerpo empezando por los hombros, dejándolos caer lo más bajo posible.
- Luego, relaja y estira tus brazos de arriba hacia abajo. Hazlo primero con uno y luego con el otro.
- Respira profundamente y exhala para relajar tu pecho.
- Después, relaja tus piernas, primero los muslos y hasta llegar a los pies.
- Cuando el cuerpo está relajado, es el turno de la mente. Winter sugiere dos escenarios imaginarios para conseguir desconectar tu cerebro: estás acostado en una canoa flotando en un lago sereno, con el cielo azul sobre ti; o estás acostado en una hamaca de terciopelo negro en una habitación completamente oscura. Si te resulta difícil imaginarlo, repite para ti mismo la frase “no pienses, no pienses” durante al menos 10 segundos.